เตือนภัยโรค NCDs! 5 พฤติกรรมเสี่ยงโรคเรื้อรังที่ควรรู้

เตือนภัยโรค NCDs! 5 พฤติกรรมคนไทยที่เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว

สุขภาพดีอาจไม่ได้วัดจากการที่วันนี้เราไม่เจ็บป่วย เพราะบางโรคกำลังก่อตัวอย่างเงียบ ๆ จากพฤติกรรมที่เราทำซ้ำทุกวัน

เคยสังเกตไหมว่า ในหนึ่งวันเราให้เวลากับทุกอย่าง ทั้งการทำงาน การเดินทาง การกินอาหาร และการพักผ่อน แต่กลับมีเวลาให้การดูแลสุขภาพของตัวเองน้อยมาก

หลายคนอาจรู้สึกว่าตัวเองยังแข็งแรง เพราะไม่มีอาการผิดปกติ ไม่ปวดหัว ไม่เหนื่อยง่าย และยังใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ แต่รู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ดูไม่มีอันตราย อาจค่อย ๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) ได้โดยไม่ทันสังเกต

สิ่งที่น่ากังวลคือ โรคบางชนิดในกลุ่มนี้อาจไม่มีอาการชัดเจนในระยะแรก และกว่าจะตรวจพบก็อาจส่งผลต่อสุขภาพไปแล้ว

โรค NCDs คืออะไร? ทำไมคนที่ดูแข็งแรงก็เสี่ยงได้
โรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เป็นกลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อและไม่ติดต่อจากคนหนึ่งสู่อีกคนหนึ่ง โดยมักเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายด้านร่วมกัน ทั้งพันธุกรรม อายุ สิ่งแวดล้อม และพฤติกรรมการใช้ชีวิต

ตัวอย่างโรค NCDs ที่พบได้บ่อย ได้แก่

• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคมะเร็งหลายชนิด
• โรคทางเดินหายใจเรื้อรัง

องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า ในปี 2021 โรค NCDs เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอย่างน้อย 43 ล้านคนทั่วโลก หรือคิดเป็นประมาณ 75% ของการเสียชีวิตที่ไม่เกี่ยวข้องกับโรคระบาด

ตัวเลขดังกล่าวสะท้อนว่าโรคเรื้อรังไม่ใช่เรื่องไกลตัว และไม่ได้จำกัดอยู่เฉพาะผู้สูงอายุเท่านั้น

แล้วพฤติกรรมแบบไหนที่อาจกำลังเพิ่มความเสี่ยงให้เราโดยไม่รู้ตัว?

ลองสำรวจ 5 พฤติกรรมต่อไปนี้ ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันคุณ

1. เริ่มต้นวันด้วยเครื่องดื่มหวาน โดยไม่รู้ว่ากำลังได้รับน้ำตาลสะสม
กาแฟเย็นก่อนเริ่มงาน ชานมระหว่างวัน หรือน้ำอัดลมหลังมื้ออาหาร อาจเป็นความสุขเล็ก ๆ ที่หลายคนคุ้นเคย

แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การดื่มเพียงครั้งเดียว หากอยู่ที่ความถี่ ปริมาณ และน้ำตาลที่ได้รับรวมตลอดทั้งวัน

เครื่องดื่มบางชนิดมีน้ำตาลสูง แม้รสชาติจะไม่ได้หวานจัดก็ตาม หากดื่มเป็นประจำร่วมกับการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเกินความต้องการ อาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ

• เปลี่ยนจากหวานปกติเป็นหวานน้อย หรือไม่เติมน้ำตาล
• เลือกน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลักระหว่างวัน
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อเครื่องดื่ม
• ลดความถี่ในการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

การลดหวานไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว แต่เริ่มต้นจากเครื่องดื่มแก้วถัดไปได้เสมอ

2. นั่งทำงานทั้งวัน แต่เข้าใจว่าแค่ไม่เหนื่อยก็แปลว่าสุขภาพดี
เช้าเดินทางด้วยรถยนต์หรือรถไฟฟ้า ถึงออฟฟิศก็นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ พักเที่ยงนั่งรับประทานอาหาร กลับถึงบ้านก็นั่งดูโทรศัพท์หรือซีรีส์ต่อ

พอลองนับเวลาจริง ๆ เราอาจพบว่าเกือบทั้งวันผ่านไปโดยแทบไม่ได้ขยับร่างกาย

พฤติกรรมเนือยนิ่งและการมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ เป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

ที่สำคัญ แม้จะไม่ได้มีน้ำหนักเกิน การมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอก็ยังส่งผลต่อสุขภาพได้

ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ

• ลุกเดินหรือขยับร่างกายเป็นระยะระหว่างทำงาน
• เลือกเดินขึ้นบันไดในระยะที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
• เดินหลังมื้ออาหารแทนการนั่งต่อทันที
• ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำของ WHO

การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเข้าฟิตเนสเสมอไป เพราะทุกการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นล้วนมีความหมาย

3. กินอาหารรสจัดเป็นประจำ จนลืมสังเกตปริมาณโซเดียมและไขมัน
อาหารไทยมีเสน่ห์ตรงรสชาติที่หลากหลาย ทั้งเปรี้ยว หวาน เค็ม และเผ็ด แต่ความอร่อยบางอย่างอาจมาพร้อมกับโซเดียม น้ำตาล หรือไขมันในปริมาณสูง

ไม่ว่าจะเป็นอาหารสำเร็จรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารทอด หรือเมนูที่เติมน้ำปลาและซอสปรุงรสหลายชนิด

การได้รับโซเดียมมากเกินไปอย่างต่อเนื่องอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง

ขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นประจำอาจส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน

ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ

• ชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุง
• ลดการซดน้ำซุปที่มีรสเค็มจัด
• สลับอาหารทอดกับอาหารต้ม นึ่ง หรือย่าง
• เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหาร
• เลือกวัตถุดิบสดและลดอาหารแปรรูปเมื่อทำได้

เราไม่จำเป็นต้องเลิกกินอาหารจานโปรด เพียงเรียนรู้วิธีปรับปริมาณและความถี่ให้เหมาะสม

4. ใช้บุหรี่หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งของการเข้าสังคม
หลังเลิกงาน การพบปะเพื่อนฝูงอาจเป็นช่วงเวลาที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด แต่สำหรับบางคน การสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กลับกลายเป็นกิจวัตรที่เกิดขึ้นบ่อยกว่าที่คิด

การสูบบุหรี่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง รวมถึงส่งผลกระทบต่อผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสอง

ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายด้าน โดยเฉพาะโรคตับ โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด

แม้บางคนจะมองว่าเป็นเพียงการดื่มสังสรรค์ แต่ความเสี่ยงขึ้นอยู่กับปริมาณ รูปแบบ และความถี่ของการดื่มด้วย

ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ

• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการได้รับควันบุหรี่มือสอง
• หากสูบบุหรี่ ควรขอคำปรึกษาเพื่อวางแผนเลิก
• ลดหรือหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
• เลือกกิจกรรมพบปะที่ไม่จำเป็นต้องมีแอลกอฮอล์
• หากดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหยุดดื่มทันที เพราะอาจเกิดอาการถอนสุราได้

การเข้าสังคมที่ดีไม่จำเป็นต้องแลกมาด้วยความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว


5. รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรง จึงไม่เคยตรวจสุขภาพหรือเช็กค่าความเสี่ยง
นี่อาจเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ถูกมองข้ามมากที่สุด

หลายคนไปพบแพทย์เฉพาะเวลาป่วย และมักคิดว่าเมื่อไม่มีอาการผิดปกติ ก็ยังไม่มีความจำเป็นต้องตรวจสุขภาพ

แต่ความจริงคือ ความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ หรือไขมันในเลือดสูง อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่มีอาการเตือนชัดเจน

การไม่ทราบค่าความเสี่ยงเหล่านี้ อาจทำให้พลาดโอกาสในการดูแลสุขภาพตั้งแต่ระยะเริ่มต้น

ลองปรับพฤติกรรมง่าย ๆ

• ตรวจวัดความดันโลหิตตามความเหมาะสม
• ประเมินน้ำหนัก รอบเอว และภาวะน้ำหนักเกิน
• ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เรื่องการตรวจระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด
• แจ้งประวัติโรคเรื้อรังของคนในครอบครัวเมื่อเข้ารับการตรวจ
• เข้ารับการคัดกรองโรคตามอายุและปัจจัยเสี่ยงของตนเอง

การตรวจสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเรากำลังป่วย แต่เป็นการทำความเข้าใจสุขภาพของตัวเอง เพื่อวางแผนดูแลได้อย่างเหมาะสม

ความน่ากลัวของโรค NCDs คือการสะสมความเสี่ยงทีละน้อย
ลองจินตนาการถึงคนทำงานคนหนึ่งที่ดื่มกาแฟหวานทุกเช้า นั่งหน้าจอวันละหลายชั่วโมง รับประทานอาหารสำเร็จรูปเป็นประจำ และไม่เคยตรวจสุขภาพเลย

แต่ละพฤติกรรมอาจดูเป็นเรื่องธรรมดา และไม่ได้ทำให้รู้สึกเจ็บป่วยทันที

ทว่าเมื่อเกิดขึ้นซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน โดยเฉพาะเมื่อมีปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย ก็อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาล ความดันโลหิต ไขมันในเลือด และน้ำหนักตัว

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการป้องกันโรค NCDs ต้องเริ่มจากการมองภาพรวมของชีวิตประจำวัน ไม่ใช่เพียงการเปลี่ยนอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

ทั้งนี้ โรค NCDs ไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว พันธุกรรม อายุ สภาพแวดล้อม และปัจจัยทางสังคมก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน

เริ่มดูแลตัวเองวันนี้ ด้วยการเปลี่ยนเพียง 1 พฤติกรรม
เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพ หลายคนอาจตั้งเป้าหมายใหญ่เกินไป เช่น จะเลิกกินหวานทันที จะออกกำลังกายทุกวัน หรือจะเปลี่ยนอาหารทุกมื้อให้เป็นอาหารสุขภาพ

แต่การเปลี่ยนแปลงที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง อาจเริ่มจากเรื่องง่ายกว่านั้น

วันนี้ลองเลือกน้ำเปล่าแทนน้ำหวานหนึ่งแก้ว พรุ่งนี้ลองเดินเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย หรือเริ่มอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหาร

เมื่อทำเป็นประจำ พฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้อาจช่วยให้เราค่อย ๆ สร้างรูปแบบการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เพราะสุขภาพในอนาคต ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราทำเพียงวันเดียว แต่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราเลือกทำซ้ำในทุกวัน

สรุป: อย่ารอให้เจ็บป่วยก่อนเริ่มใส่ใจสุขภาพ
โรค NCDs อาจดูเป็นเรื่องไกลตัวสำหรับคนที่ยังรู้สึกแข็งแรง แต่ความเสี่ยงสามารถเกิดขึ้นและสะสมได้ตั้งแต่ช่วงวัยทำงาน

การลดพฤติกรรมเสี่ยง รับประทานอาหารอย่างสมดุล เพิ่มกิจกรรมทางกาย หลีกเลี่ยงบุหรี่และแอลกอฮอล์ รวมถึงเข้ารับการตรวจสุขภาพตามความเหมาะสม เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

เริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้ร่างกายพร้อมใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพในวันข้างหน้า

ติดตามบทความสุขภาพและสาระความรู้เพิ่มเติมได้ที่ Nutrition Care เพราะเราเชื่อว่าการมีสุขภาพที่ดี เริ่มต้นจากความรู้และการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม


เอกสารอ้างอิง
World Health Organization. Noncommunicable diseases. Updated 25 September 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
World Health Organization. Noncommunicable diseases: Risk factors and conditions. https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/topic-details/GHO/ncd-risk-factors
World Health Organization. The Silent Killers. 25 June 2025. https://www.who.int/news-room/spotlight/the-silentkillers
กรมประชาสัมพันธ์. ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม วันนี้…เพื่อสุขภาพที่ดีในวันหน้า!. 12 กันยายน 2569. https://www.prd.go.th/th/content/category/detail/id/35/iid/540961

หมายเหตุ: บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไป ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยหรือคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากแพทย์ได้